11 Cara Efektif Menurunkan Kolesterol

11 Cara Efektif Menurunkan Kolesterol – Sekarang ini penyakit jantung tidak hanya diderita orang tua saja, kaum muda juga mulai rentan terkena penyakit yang menjadi penyebab utama kematian di Indonesia ini. Tingkat kolesterol yang tinggi menjadi peyebab utama penyakit jantung. Oleh karena itu, sebelum terlambat, maka lakukan upaya pencegahan dengan menurunkan kadar kolesterol anda.

Berikut 10 Cara Efektif Menurunkan Kolesterol

1.      Konsumsi suplemen alami

Banyak dokter dan pasien menyatakan bahwa dengan mengkonsumsi suplemen alami dapat membantu menurunkan kolesterol dan meningkatkan kesehatan jantung secara keseluruhan. Suplemen herbal yang terbukti dapat menurunkan kolesterol tinggi untuk meningkatkan kesehatan jantung, yaitu ekstrak daun artichoke, beras merah, dan teh hijau.

Dalam sebuah penelitian di Universitas Redding, Inggris pada tahun 2008 terhadap 75 relawan, peneliti menemukan bahwa ekstrak daun artichoke mengurangi kolesterol jahat (LDL) hingga 28 persen, setelah mengonsumsi 1.280 miligram ekstrak setiap hari selama 12 minggu.

Sementara beras merah telah digunakan selama lebih dari 1.000 tahun di Cina. Sebanyak 2,4 gram nasi merah per hari dapat membantu menurunkan kolesterol LDL sebesar 29 persen dan trigliserida sebesar 37 persen sambil meningkatkan kolesterol baik (HDL) sebesar 20 persen.

Teh hijau juga efektif menurunkan kadar LDL kolesterol dan trigliserida, serta kolesterol meningkatkan HDL dengan minum 2-3 cangkir teh hijau setiap hari atau mengambil 100-750 mg ekstrak teh hijau setiap harinya.

2.      Makan untuk jantung yang sehat

Jika Anda memiliki kolesterol tinggi, mengubah pola makan Anda dan pastikan itu termasuk banyak makanan yang menurunkan kolesterol. Perbanyaklah konsumsi buah-buahan, sayuran, biji-bijian, daging tanpa lemak, ikan, unggas dan susu rendah lemak, rendah kalori, bebas lemak jenuh dan kolesterol.

Mengurangi makan daging juga dapat menurunkan kolesterol LDL. Menurut sebuah studi pada tahun 1999, orang yang vegetarian cenderung memiliki kadar kolesterol LDL yang lebih rendah daripada orang yang makan daging.

8 Jenis Makanan untuk Mengurangi Kolesterol

Gandum. Mengganti makanan pagi dengan gandum akan membantu menjaga kadar kolesterol lebih baik. Menurut penelitian, dengan mengonsumsi dua porsi gandum setiap harinya dapat mengurangi kolesterol LDL sebanyak 5,3% hanya dalam 6 minggu. Ini karena gandum mengandung zat yang disebut beta-glukan yang dapat menyerap kolesterol jahat.

Salmon dan Lemak Ikan. Ikan salmon kaya akan kandungan asam lemak Omega 3 yang berperan penting dalam menjaga kadar kolestrol tetap terkendali. Asam lemak Omega-3 juga membantu jantung dengan beragam cara seperti menurunkan tekanan darah dan menekan risiko pembekuan darah. Ikan salmon, sarden, dan herring membantu dalam meningkatkan kadar kolesterol baik sebesar 4 persen.

Kacang. Lemak tak jenuh tunggal yang ditemukan pada kacang-kacangan dan biji-bijian memiliki molekul asam lemak terendah dan yang paling baik dari tiga jenis lemak lainnya, seperti lemak tak jenuh ganda, lemak jenuh, dan lemak tak jenuh tunggal. Mengonsumsi kacang merupakan cara terbaik untuk menambahkan lemak sehat yang diperlukan oleh tubuh. Lemak yang berasal dari kacang alami dan tidak melalui proses kimia, dapat membuat jantung Anda sehat.

Kedelai. Mengonsumsi kedelai sangat baik bagi jantung. Dengan menambahkan ½ cangkir kedelai dalam pola makan Anda, dapat membantu menurunan kadar kolesterol sebanyak 8 persen. Anda juga perlu mencoba kedelai hitam, kacang merah, atau kacang pinto yang mampu memenuhi sepertiga dari kebutuhan serat harian.

Teh. Teh mengandung antioksidan dan kandungan kafeinnya lebih sedikit ketimbang dengan kopi. Dalam secangkir kopi mengandung sekitar 135 mg kafein, sedangkan teh hanya sekitar 30 sampai 40 mg. Teh membantu menjaga tulang Anda karena terdapat kandungan phytocemical di dalamnya. Senyawa tersebut juga berperan sebagai pertahanan besar terhadap kadar kolesterol jahat.

Cokelat. Pecinta cokelat bisa merasa senang karena sebungkus dark cokelat yang sehat kaya akan antioksidan dan zat pengurang kolesterol. Menurut sebuah penelitian di Spanyol yang dipublikasikan dalam “Journal of Hepatology” menjelaskan bahwa kandungan antioksidan dalam dark chocolate dapat mengurangi kerusakan yang terjadi di pembuluh darah, yang dapat mengancam kesehatan seseorang dengan sirosis (penyakit hati kronis). Ahli kesehatan menyarankan untuk mengonsumsi 100 gram dark cokelat setiap hari dalam membantu mengurangi risiko penyakit kardiovaskular sebesar 21%.

Bayam. Sayuran yang satu ini mengandung sekitar 13 macam flovanoid yang dapat menjauhkan Anda dari kanker, penyakit jantung, dan osteoporosis. Dengan mengonsumsi ½ cangkir sayuran yang kaya kandungan lutein ini, dapat menjaga Anda dari serangan jantung.

Minyak Zaitun. Minyak zaitun memiliki banyak manfaat bagi kesehatan. Minyak ini mengandung lemak tak jenuh tunggal yang mampu menurunkan kolesterol jahat dan trigliserida tanpa mengurangi kadar kolesterol baik. Berbagai tahapan pengolahan memberikan beragam varietas minyak zaitun, seperti extra virgin, virgin, pure, dan pomace.

Tomat. Makan tujuh tomat atau lebih per minggu mengurangi risiko penyakit kardiovaskular sebesar 30 persen. Hal ini berdasarkan penelitian terbaru oleh dokter di Boston's Brigham and Women's Hospital yang dilakukan pada lebih dari 35.000 wanita. Hal ini mungkin disebabkan karena tomat mengandung zat antioksidan, likopen, vitamin C, kalium, dan serat. Mengonsumsi tomat yang telah dimasak selama 30 menit atau lebih dapat meningkatkan kadar likopen. Dan 1/4 cangkir tomat kering punya lebih banyak kalium (zat penurun tekanan darah) dibanding satu pisang ukuran sedang.

3.      Penuhi kebutuhan serat

Makanan yang menagndung serat larut adalah gandum, buah plum dan kacang-kacangan atau mengonsumsi suplemen serat. Serat akan mengikat kolesterol dalam saluran usus dan mengeluarkannya dari tubuh Anda. Cobalah untuk mendapatkan 25-30 gram serat setiap hari atau dengan makan 6-11 porsi buah dan sayuran setiap hari.

4.      Batasi makan makanan yang mengandung phytochemical

Phytochemical atau yang disebut dengan pitosterol ditemukan dalam minyak jagung dan kedelai yang dapat memblokir penyerapan kolesterol. Meskipun makanan tersebut baik, tetapi jangan berlebihan mengkonsumsinya atau sekitar 1,3 gram sehari.

5.      Perbanyak makan ikan

Lemak ikan seperti salmon mengandung asam lemak omega-3 yang menurunkan kadar trigliserida (lemak dalam darah) dan LDL, sementara itu juga dapat menaikkan tingkat HDL. Makanlah setidaknya 2 sampai 3,5 ons porsi ikan setiap minggunya.

6.      Makan kacang

Makanlah segenggam kacang sehari atau sekitar 2 ons, karena terbukti signifikan menurunkan kadar LDL dan trigliserida.

7.      Minimalkan konsumsi makanan berlemak

Lemak jenuh ditemukan dalam susu penuh lemak, daging merah dan beberapa minyak seperti kelapa sawit dan kelapa. Sebagai gantinya pilihlah lemak yang sehat untuk jantung, seperti minyak zaitun.

8.      Jaga berat badan Anda

Berat badan ekstra di perut meningkatkan risiko penyakit jantung terutama jika Anda menderita hipertensi dan kadar gula darah tinggi. Kelebihan berat badan juga cenderung meningkatkan jumlah LDL dalam darah.

Seorang wanita sehat dengan kolesterol tinggi seringkali dapat menurunkan pembacaan kolesterol dengan kehilangan hanya 5-10 kilogram, kata Redberg, San Francisco ahli jantung.

9.      Olahraga

Sebuah studi tahun 2009 di North Carolina University terhadap lebih dari 8.000 menemukan bahwa orang yang berolahraga ringan selama 30 menit dalam beberapa hari seminggu dapat menurunkan tingkat trigliserida dan meningkatkan HDL.

10.  Atasi stres

Stres yang tinggi dapat meningkatkan kadar kolesterol Anda. Pada tahun 2007, peneliti di Oregon State University menemukan bahwa peserta studi yang mampu mengatasi stresnya, memiliki tingkat HDL yang lebih tinggi.

11.  Berhenti merokok

Merokok menyebabkan lapisan dalam arteri atau endothelium semakin rusak. Para karsinogen dan karbonmonoksida hadir dalam hasil asap rokok di arteri menjadi lebih rentan terhadap kejang, sehingga menyebabkan tingginya kadar kolesterol dalam darah.

Gas beracun yang diproduksi saat pembakaran tembakau rokok bisa meningkatkan kadar lipoprotein jahat dalam tubuh. Ini akan membuat jaringan dalam tubuh kekurangan oksigen dan merusak sel darah merah.  Pada saat ini, perokok juga dapat mengalami palpitasi jantung yang dapat memengaruhi kualitas hidup mereka secara keseluruhan.